日記を書こうとして、何から書けばいいのかわからなくなる。そういうときは、書く量と書くことを先に決めてしまうと楽になります。3行日記は、その「先に決めてしまう」やり方のひとつです。一日を三つの問いでふりかえり、それぞれに一行ずつ答えます。
三つの問いを決めておく
3行日記にはいろいろな流儀がありますが、ここでは次の三つを使います。
- 今日いちばん心に残った瞬間は？
- 心残りだったことは？
- 明日の自分へひとこと
一つめで今日のいい場面を拾い、二つめで引っかかっていることを外に出し、三つめで明日に向けて言葉を置いておく。目線が今日から明日へ少しずつ動いていくので、書き終えると一日にひと区切りがついたような気持ちになります。
問いはいつも同じにしておくのがポイントです。毎晩同じ問いに答えていると、何を書くか考える手間がなくなりますし、あとで読み返したときに日ごとの違いが見えやすくなります。
一行目は、小さな場面でいい
「心に残った瞬間」と聞くと、何か特別なことを書かなければと身構えるかもしれません。でも、思い返して浮かぶのは案外小さな場面です。会議で出した案が通ったとき。帰り道の夕焼け。久しぶりに友だちと食べた夕飯。
場面がひとつ浮かんだら、それをそのまま一行にします。いちばんを選びきれない日は、最初に浮かんだものでかまいません。
二行目は、反省文にしない
心残りを書く欄は、自分を責めるための場所ではありません。「お昼を急いで食べた」「財布を忘れて出かけた」くらいの、軽い引っかかりで十分です。
ここで理由や言い訳まで書きはじめると、一行におさまらなくなって手が止まります。あったことを、あったとおりに書くだけにしておきます。何も思いつかない日は「特になし」でいいのです。空欄を埋めることより、毎晩この三つの問いの前に座ることのほうがずっと大事です。
三行目は、明日の自分に話しかける
最後の一行は、目標を立てるというより、明日の自分への声かけです。「明日は少し早く寝よう」でも、「ひとつずつ片づければ大丈夫」でも。二行目の心残りにそのまま答える形にすると、自然に言葉が出てきます。
今日いちばん心に残った瞬間は？ 帰り道の夕焼けがきれいだった。 心残りだったことは？ ジムをまたサボったこと。 明日の自分へひとこと：明日こそ行こう。10分だけでもいい。
うまくいかなかった日の三行目は、励ましになることもあります。
今日いちばん心に残った瞬間は？ ひとりで映画を観に行った。 心残りだったことは？ コーヒーを3杯も飲んだこと。 明日の自分へひとこと：ちゃんとやれてるよ。
一行におさめるコツ
「私は」は省いてしまって大丈夫です。日記を読むのは自分だけなので、主語がなくても通じます。
それから、気持ちを説明する前に、見たものやしたことを書きます。「うれしかった」と書くより、何があったのかを書く。そうすると、気持ちのほうはあとから読み返したときに自然とよみがえってきます。書き直しはせず、最初に浮かんだ言葉で終わらせるのも、毎日続けるためのコツです。
慣れてきたら、問いを一つ入れ替える
同じ問いに飽きてきたら、一つだけ入れ替えてみます。「心残り」のかわりに「今日ありがたかったこと」を入れると、感謝日記に近い書き方になります。「今日おいしかったもの」「今日覚えた言葉」など、自分の関心に合わせて変えてもかまいません。三行という枠さえ残しておけば、書く手間はほとんど変わりません。
三行も書けない日が続くようなら、日記が続かないときの工夫もあわせてどうぞ。
Ownmost で3行日記を書く
Ownmost の「一日のふりかえり」は、ここで紹介した三つの問いがそのまま欄になった書き方です。「1問ずつ書く」をオンにすると、問いが一画面に一つずつ出てくるので、目の前の問いだけに向き合えます。疲れて文字を打つ気になれない夜は、マイクを押して話せば、いま書いている欄に文字で入ります。録音のファイルは残りません。まずはブラウザで試してみると、ひと月分の例の日記と一緒に使い心地がつかめます。