Das Wort „Dankbarkeitstagebuch“ klingt erst mal nach Kalenderspruch und Sonnenuntergang mit Schriftzug. Wer es ein paar Wochen ausprobiert, merkt aber schnell, dass es um etwas viel Unspektakuläreres geht: Man schaut abends kurz zurück und sucht drei Dinge, die gut waren. Nicht großartig, nur gut. Mehr steckt nicht dahinter, und genau deshalb ist es so leicht anzufangen.
Worum es eigentlich geht
Ein normaler Tag hinterlässt im Kopf vor allem das, was schiefging. Die verpasste Bahn, die patzige Mail, der Kaffee, der umgekippt ist. Die schönen Kleinigkeiten rutschen einfach durch. Wenn man sich jeden Abend hinsetzt und drei davon aufschreibt, holt man sie zurück, bevor sie weg sind.
Es geht dabei nicht darum, schlechte Tage schönzureden. Ein Tag kann anstrengend gewesen sein und trotzdem einen Moment gehabt haben, der gut war. Beides darf nebeneinander stehen.
So konkret wie möglich
Der häufigste Stolperstein: Man schreibt am ersten Abend „Familie, Gesundheit, Wohnung“ und am zweiten Abend dasselbe. Nach einer Woche fühlt es sich an wie eine Pflichtübung. Das ist nicht falsch, aber es bringt einen nicht mehr in den Tag zurück.
Besser funktioniert es, wenn die drei Dinge von heute sind und so genau, dass man sie sich vorstellen kann. Statt „meine Freunde“ lieber die Nachricht, die tatsächlich kam. Statt „gutes Essen“ die Suppe, die man heute gegessen hat. Ein Eintrag kann dann so aussehen:
- Der erste Kaffee am Morgen
- Eine Nachricht von Jule
- Sitzplatz in der U2
Das sind keine großen Dinge. Aber in einem Monat erinnert man sich beim Lesen genau an diesen Dienstag, an dem die U2 voll war und trotzdem ein Platz frei wurde.
Wenn einem nichts einfällt
Es gibt Abende, an denen man auf das leere Feld schaut und denkt: heute war wirklich nichts. Dann hilft es, den Tag in kleinen Stücken durchzugehen. Wie war das Aufwachen? Was hat man gegessen? Hat jemand etwas Nettes gesagt, und sei es nur die Kassiererin? Wie sah der Himmel auf dem Heimweg aus?
Oft landet man dann bei Dingen wie diesen:
- Vor dem Regen zu Hause gewesen
- Omas Linsensuppe aus dem Gefrierfach
- Früh ins Bett gekommen
Und wenn es wirklich nur eins gibt, dann ist es eben nur eins. Niemand prüft, ob die Liste vollständig ist.
Kleine Dinge zählen doppelt
Wer länger dabeibleibt, merkt, dass sich der Blick verschiebt. Man geht durch den Tag und denkt bei einer Kleinigkeit plötzlich: Das schreibe ich heute Abend auf. Die Kollegin, die einen Kaffee mitbringt. Jemand, der einem die Tür aufhält. Das frisch bezogene Bett. Solche Sachen fallen einem eher auf, wenn man weiß, dass man abends danach suchen wird.
Ein Versprechen, dass man dadurch glücklicher wird, gibt es nicht. Aber man hat am Ende eine Sammlung von Momenten, die sonst einfach verschwunden wären, und die liest sich an einem grauen Sonntag im November erstaunlich gut.
Wann und wie lange
Am einfachsten ist ein fester Zeitpunkt, der sowieso schon da ist. Kurz vor dem Schlafengehen, auf der Bahnfahrt nach Hause oder während der Tee zieht. Zwei, drei Minuten reichen. Wer abends zu müde ist, kann es auch am nächsten Morgen für den Vortag nachholen.
Ein paar Fragen, die helfen, wenn der Kopf leer ist:
- Was habe ich heute gegessen oder getrunken, das gut war?
- Wer hat mir heute geschrieben, angerufen oder zugelächelt?
- Wo war ich heute draußen, und wie war das Licht?
- Was hat heute einfach funktioniert, ohne dass ich mich kümmern musste?
- Worauf freue ich mich, weil heute etwas vorbereitet wurde?
Wer mehr solche Fragen sucht, findet eine längere Sammlung im Leitfaden zu Tagebuch-Fragen für den Abend.
Und an schlechten Tagen?
An richtig schlechten Tagen kann ein Dankbarkeitstagebuch sich falsch anfühlen, als müsste man gute Laune vorspielen. Dann lieber ehrlich sein und frei schreiben, was los war. Am nächsten Abend geht es mit den drei Dingen weiter. Ein Tagebuch, das nur gute Tage kennt, wäre auch ein bisschen seltsam.
In Ownmost
In Ownmost gibt es dafür die Vorlage „Dankbarkeit“, gedacht für drei Dinge, für die du dankbar bist: drei Felder, jedes mit einem kurzen Hinweis, damit das leere Blatt nicht so leer wirkt. Unter „Stimmung heute“ kannst du ein Gefühlswort aus 19 Wörtern dazulegen, ganz ohne Punkte oder Skala. Im Kalender siehst du an kleinen Symbolen, an welchen Tagen du Dankbarkeit geschrieben hast, und wenn du einen Abend verpasst hast, trägst du ihn einfach für das vergangene Datum nach. Alles bleibt auf deinem Gerät, ohne Konto. Wie das aussieht, kannst du direkt im Browser ausprobieren, ohne etwas zu installieren.